Richtiges aerobes Training durch Nordic Walking

Langsam und lange: Das ist die Formel für ein erfolgreiches Training.

Trainings- und Technikhinweise erhält man im Nordic Walking Kurs und regelmäßiges Training gewährleistet die Teilnahme an einem Nordic Walking Treff.

Aerobes Training ist Training im Sauerstoffüberschuss. Das bedeutet, dass in Ihren Muskelzellen Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung mit Luftsauerstoff verbrannt werden.

Das aerobe Training hat viele Vorteile:

• Das Herz pumpt mehr Blut in die Arterien, es muss weniger häufig schlagen.
• Der Puls wird langsamer und der Blutdruck wird niedriger.
• Die Sauerstoffaufnahmefähigkeit Ihres Körpers verbessert sich.
• Stresshormone werden schneller abgebaut.
• Cholesterin und damit auch Ihr Körperfett werden abgebaut.
• Ausdauer, Muskelkraft und Gelenkigkeit verbessern sich.
• Die Koordinationsfähigkeit wird deutlich besser

Sobald aber anaerob, also im Sauerstoffmagel trainiert wird, wird durch das Training der Körper unter Stress gesetzt. Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, das Immunsystem wird geschwächt. Gleichzeitig werden freie Radikale ausgeschüttet, welche die Körperzellen angreifen und so zu vorzeitiger Alterung führen. Zudem führt Training im anaeroben Bereich zur Ausschüttung von Milchsäure und damit zur Übersäuerung Ihres Körpers.
Leider trainieren aber viele Freizeitsportler anaerob und bringen sich so um die Vorzüge des richtigen Trainings. Wenn man sich beim Training noch locker unterhalten kann, dann trainiert man im aeroben Bereich. .

Wer allerdings zu langsam, bzw. mit zu geringem Puls trainiert, kommt auch nicht weiter.

Die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Training lässt sich am Laktatgehalt Ihres Blutes herausfinden. Laktat ist die Milchsäure, die Ihr Körper beim Training ausschüttet. In dem Moment, in dem dieser Wert über 4 mmol/l Blut steigt, haben Sie die Grenze zum anaeroben Training überschritten. Sie erhalten also einen Schwellenwert. Das ist Ihre Pulsobergrenze, an die Sie nicht stoßen sollen. Bleiben Sie immer 10 Schläge unter dieser Grenze, dann laufen Sie im richtigen Bereich. Diesen Grenzwert kann man bei mit einer Leistungsdiagnostik beim Sportmediziner (z. B. im Vitalzentrum am Klinikum Nürnberg) bestimmen lassen (Kosten ca. 200 €). Mit der Polar-Pulsuhr kann der richtige Trainingspuls mittels der OWN-Zone bestimmt werden. Die Modelle von Polar geben Ihnen jeden Tag neu Ihre persönliche Own-Zone® vor. Dies ist der Pulsbereich, in dem Sie an der anaeroben Schwelle trainieren. Berechnet wird er aus vielen Komponenten, unter anderem Ihrem aktuellen Puls. Nehmen Sie sich den oberen der beiden Werte als Maßstab, dann trainieren Sie richtig. Das Training sollte grundsätzlich mit einer Pulsuhr kontrolliert werden.
Formeln zur Ermittlung des Maximalpulses und der des optimalen Trainingspulses sind ungenau, da sie den Trainingszustand und andere individuellen Faktoren nicht berücksichtigen. Eine grobe Formel lauter 220 - Lebensalter und davon 2/3 ergibt einen Trainingspuls im aeroben Bereich. Smartphones mit Herzfrequenzbrustgurt und Sportapps lassen eine besonders gute Kontrolle der Pulswerte im Trainingsverlauf.

Es gibt Menschen, die haben einen sehr niedrigen Schwellenpuls. Wenn Sie dazugehören, brauchen Sie nur wenige Schritte in langsamem Tempo zu laufen, und schon ist Ihr Puls viel zu hoch. In so einem Fall ist Nordic Walking eine ausgezeichnete Trainingsmethode. Nach und nach wird sich Ihr Ruhepuls verlangsamen. Dann können Sie anfangen zu laufen - immer kurz unterhalb des Schwellenpulses.